La verdad sobre la cafeína: cómo el café afecta realmente a nuestro cuerpo

Todos los días, en todo el mundo, se consumen 2 mil millones de tazas. Pero, ¿qué sucede realmente después de tragar ese primer bocado? Aquí está todo lo que necesitas saber

Café. Vaya jugo. Oro liquido. El de todas las propiedades psicoactivas. Una vez utilizada por los místicos sufíes como ayuda para la concentración durante los rituales religiosos, ahora es una de las bebidas más omnipresentes del planeta: bebemos alrededor de 2 mil millones de tazas al día.

También es una de las bebidas más valoradas y estudiadas. Una mezcla particularmente codiciada, Black Ivory, que se produce animando a los elefantes a digerir las bayas arábica, se vende al por menor a más de 2.000 libras esterlinas el kilogramo, mientras que los campeonatos de preparación de café atraen a miles de espectadores.

Pero, ¿qué te hace realmente? Es posible que tenga una vaga idea de que la cafeína lo despierta, arruina su sueño y puede ayudar a su rendimiento deportivo, pero ¿sabe cuánto puede beber de manera segura? Teniendo en cuenta que un americano típico contiene más de 100 ingredientes biológicamente activos además de la cafeína, ¿qué sabes sobre la droga que estás tomando dos o tres veces al día? ¿Qué sucede dentro de tu cuerpo cuando tomas un espresso doble por la mañana?

Los efectos pueden comenzar incluso antes de tomar un sorbo. Solo inhalar el aroma del café puede mejorar la memoria y estimular el estado de alerta, según un estudio de 2019 de 80 jóvenes de 18 a 22 años. Otro estudio, de 2018, encontró que a los sujetos les fue mejor en las pruebas de razonamiento analítico después de una bocanada de cosas buenas. Dicho esto, los investigadores en el estudio de 2018 sugirieron que el efecto probablemente tenía un elemento placebo, con la expectativa de un mejor rendimiento como mínimo responsable.

¿Qué pasa cuando realmente lo bebes? "Existe la posibilidad de que el uso de cualquier suplemento tenga un efecto placebo", dice el Dr. Mike T Nelson, investigador y especialista en rendimiento que recientemente coescribió la posición sobre el café de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. "Muchos investigadores usan ensayos aleatorizados, doble ciego, controlados con placebo para tratar de descubrirlo. Y si observa algunos de los estudios de dosis más altas de cafeína y cuando se compararon con un placebo, todavía vemos un rendimiento: potenciando el efecto de la cafeína".

Esta es la razón por la cual los efectos realmente se manifiestan un tiempo después de que comienzas a beber. Si bien un estudio de 2008 encontró que los efectos de una taza de café pueden ocurrir solo 10 minutos después de la ingestión, dijo que la concentración máxima de cafeína en la sangre se produjo después de 45 minutos.

La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central, haciéndote más alerta y concentrado, pero potencialmente también más irritable y ansioso. Todo tiene que ver con los receptores de adenosina de su cuerpo, que ayudan a regular la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño y vigilia. Cuando la adenosina, un compuesto orgánico que se produce naturalmente en su cuerpo, se une a estos receptores, desencadena respuestas fisiológicas que conducen a una disminución de la actividad celular, lo que a menudo promueve la somnolencia y el sueño.

La cafeína puede engañar a las células nerviosas y unirse a ellas, evitando que la adenosina haga su trabajo. Esto promueve un mayor estado de alerta, al mismo tiempo que permite que los neurotransmisores estimulantes del cerebro (como la dopamina) se vuelvan locos. Esto lo convierte en un estimulante del estado de ánimo para muchas personas, pero también puede provocar ansiedad después de altas dosis. Si bien su cuerpo se adapta a los efectos de la cafeína después de un tiempo, diferentes personas pueden tener respuestas muy diferentes a la misma cantidad.

Ciertamente puede. Un estudio de 2020 de ciclistas aficionados encontró que el café mejoró el rendimiento en un promedio de 1.7%. Esto puede no parecer mucho, pero es un gran problema incluso para los atletas moderadamente competitivos. Un estudio británico más antiguo informó una mejora relacionada con la dosis en las pruebas de tiempos de reacción, memoria y razonamiento visoespacial entre los bebedores de café.

La mayoría de estos beneficios de rendimiento provienen de la cafeína, por lo que el café no siempre es la mejor opción. Un análisis reciente del grupo de consumidores Which? descubrió que un capuchino mediano en Costa contiene 325 mg de cafeína, mientras que el equivalente de Starbucks tiene solo 66 mg. Aún más confuso, un estudio de 2003 encontró una amplia gama de concentraciones de cafeína (259 mg a 564 mg por porción) en la misma bebida obtenida del mismo punto de venta durante seis días consecutivos. (El NHS no establece un límite superior para la ingesta diaria de cafeína a menos que esté embarazada, pero la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. sugiere que 400 mg está bien).

"Los frijoles pueden marcar la diferencia: los frijoles robusta estándar tienen más cafeína que los frijoles arábica, por ejemplo", dice Nelson. "Pero hay otros factores: el tueste en realidad descompone la cafeína, por lo que, en general, los tuestes más oscuros tendrán un contenido de cafeína más bajo. Pero incluso cuando los puntos de venta intentan controlar los granos, el método de preparación, etc., la variabilidad en el contenido de cafeína sigue siendo bastante alta. .

"Esta es la razón por la cual, para los atletas, si la usan únicamente para mejorar el rendimiento y quieren ser muy específicos con ella, les recomiendo tomar cafeína en forma de píldora, porque pueden controlar mejor su ingesta.

"He trabajado con algunos atletas de resistencia en el pasado que simplemente se detenían y tomaban un café normal en cualquier tienda antes de la carrera, y muchas veces su rendimiento podía ser un poco diferente, probablemente porque la cantidad de cafeína no era la adecuada. tan estrictamente controlado".

Esto es muy discutido. La cafeína tiene una vida media de unas seis horas, lo que significa que si tomas tu último espresso a las 4:00 p. m., la mitad de la cafeína todavía está en tu sistema a las 10:00 p. m., cuando deberías estar relajándote para la noche. Mucha gente suscribe la idea de un toque de queda de cafeína, por ejemplo, parar a las 2 p. m. o 3 p. m., pero eso no significa que sea temporada abierta por la mañana.

"Debería ser algo agradable y equilibrado", dice Nick Littlehales, un entrenador de sueño que ha trabajado con varios equipos de fútbol de alto perfil. "Veo a muchas personas que toman tres cafés más o menos seguidos por la mañana. Están en 1,000-1,500 mg antes de llegar a la hora del almuerzo, luego dejan de tomarlo. Esa no es una forma sensata de hacer las cosas: se trata de mantenerlo agradable y nivelado, sin grandes altibajos. Lleve un registro de cuándo tiene un poco de calma de baja energía, luego puede usar su ingesta de cafeína estratégicamente, para ayudarlo en momentos clave ".

Aquí es donde entran esos otros compuestos biológicamente activos. También es donde la ciencia se vuelve menos clara. Algunas personas sugieren que el consumo excesivo puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer o problemas cardíacos, mientras que otros dicen que unas pocas tazas al día están bien.

Es útil mirar los metanálisis de muchos estudios o, mejor aún, una "revisión general". Uno de los más grandes, que analizó más de 200 metanálisis en 2017, dijo: "El consumo de café parece generalmente seguro dentro de los niveles habituales de ingesta, con estimaciones resumidas que indican la mayor reducción de riesgo para varios resultados de salud en tres o cuatro tazas al día, y es más probable que beneficie la salud que perjudique". Otro del mismo año encontró que el café estaba asociado con un probable menor riesgo de varias formas de cáncer, junto con enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Parkinson y diabetes tipo 2.

¿Qué pasa con los otros beneficios a largo plazo del café? Existe alguna evidencia de que sus efectos para mejorar el estado de ánimo pueden ser beneficiosos a largo plazo. En un metanálisis de estudios observacionales de 2016, se descubrió que el consumo de cafeína reduce el riesgo de depresión, mientras que un estudio finlandés de 2010 encontró un resultado similar con el café. En el estudio finlandés, la conexión fue más débil cuando se consumieron otras bebidas con cafeína, lo que sugiere que hay algo específico en el café que puede afectar el estado de ánimo. Una teoría es que son los antioxidantes, ya que estos tienden a correlacionarse con la reducción del estrés en general.

El café también puede ayudar a quemar grasa, pero es más efectivo junto con el ejercicio. "Para deshacerte de la grasa, tienes que sacarla de la célula y luego quemarla", dice Nelson. "Se ha demostrado que la cafeína aumenta la lipólisis, o la parte que se rompe". Por lo tanto, tomar una taza rápida antes de su entrenamiento matutino hace más que solo darle un impulso de energía.

¿Cómo lo bebes hace la diferencia? En resumen: sí. Los tuestes más oscuros, además de tener menos cafeína, tienden a contener menos antioxidantes y niveles más bajos de ácido clorogénico, un compuesto que puede proteger al cuerpo contra la inflamación y el daño celular. Cuándo mueles los granos no importa (a menos que prefieras ese sabor recién molido), pero probablemente sí importa cuánto los mueles: una molienda más fina libera más polifenoles, lo que le da a las infusiones molidas finas efectos ligeramente más beneficiosos.

El café filtrado con papel (en un Aeropress o un V60, por ejemplo) puede ser más saludable que el café hecho con un filtro de metal (en una cafetera, por ejemplo) o sin filtro. Un estudio publicado en 2020 que siguió a más de 500 000 bebedores de café saludables durante aproximadamente dos décadas encontró que aquellos que bebían café filtrado (en lugar de solo hervir granos molidos y beber el agua) tenían tasas más bajas de enfermedad arterial y muerte. Los autores del estudio concluyeron que las sustancias del café que pueden elevar el colesterol LDL (el tipo "malo") pueden eliminarse mediante un filtro; Dijeron que una taza de café sin filtrar normalmente contiene alrededor de 30 veces la concentración de sustancias que elevan los lípidos en comparación con el café filtrado.

La temperatura de preparación no importa tanto; mientras que algunos puristas afirman que verter agua hervida directamente sobre el café molido "quemará" el sabor, parece tener poco efecto sobre los compuestos beneficiosos del interior.

En cuanto a cuál de la vertiginosa variedad de opciones en la mayoría de las cafeterías es la mejor, sorprendentemente se ha investigado muy poco. "Espero que tomar una dosis de grasa (leche) con el café reduzca ligeramente el efecto de la cafeína, tal como lo haría comer con ella", dice Nelson. Un estudio de 2001 analizó dar a las personas cafeína con carbohidratos y no encontró efectos adicionales para mejorar el rendimiento al tomar los dos juntos.

Obviamente, si bebe media pinta de leche y dos azúcares en su café con leche, aumenta la cantidad de calorías; hay alguna forma de mitigar eso? ¿Con una pizca de canela, tal vez? "Probablemente no tendrá un gran efecto en la quema de grasa", dice Nelson. "Hay algunos estudios que muestran que puede ayudar con el metabolismo de la glucosa si se administra en una dosis bastante alta, por lo que si busca controlar la glucemia, puede ser útil para eso. Pero no contaría con un poco de polvo haciendo mucho bien".

En cuanto al café "a prueba de balas", el alimento básico ahora patentado de los aspirantes a biohackers hecho con mantequilla o aceite de coco, la evidencia de sus beneficios es más escasa de lo que el marketing podría hacerte pensar. Sí, puede controlar los antojos y evitar que sienta hambre a media mañana, porque viene con una gran cantidad de grasa calórica, pero si lo usa para reemplazar un desayuno como los huevos y las espinacas, es posible que esté reduciendo su consumo. los nutrientes que obtienes a primera hora de la mañana.

Entonces, ¿cuál es la receta? Hasta tres tazas al día probablemente esté bien, filtrado si es posible, tostado oscuro si está tratando de reducir la cafeína, pero ligero si está tratando de beneficiarse de los otros ingredientes. Sepárelos por la mañana y trate de dejar un espacio decente después del último antes de irse a la cama. Ah, y si quieres probar suerte en los campeonatos mundiales de preparación de café de Aeropress, pruébalo: dejan entrar a cualquiera.